Kategooria

Lemmik Postitused

1 Tihendid
Mis juhtub munasarjadega menopausi ajal?
2 Tihendid
Menstruaaltsükli follikulaarsed, luteaalsed ja ovulatoorsed faasid
3 Climax
Naiste sekretsioonide lõhn: 7 lõhnab, et sulle ei meeldi
4 Tihendid
Emaka fibroidide ravi
Image
Põhiline // Haigused

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik sportida


Paljudel tüdrukutel on küsimus, kas menstruatsiooni ajal on võimalik harjutusi teha. See võib tunduda viimane asi, mida soovite sellises stressirohke aja jooksul.

Kuid tänapäeva meditsiin väidab, et teatud harjutused aitavad leevendada või isegi leevendada ebameeldivaid sümptomeid.

Südame koolitus

Uurige, kas menstruatsiooni ajal saab teha südame. Higistades lahkub vesi kehast, mis leevendab lihaskrampe kõhus.

Aktiivne laadimine aitab kaasa ka endorfiinide vabanemisele, mis parandavad meeleolu ja häirivad aju ebamugavust või valu puudutamisel.

Hiljutine teaduslik uuring näitab korrelatsiooni kõrge füüsilise vormi taseme ja vähem PMS-i sümptomite vahel.

Jalutuskäik, sörkimine, elliptiline treener aitab tõsta endorfiinide taset ja meeleolu. Endorfiinid vähendavad ka krampe ja peavalu. Südame harjutused on hea verevarustuse parandamiseks kogu kehas.

  • Pea meeles, et praegu ei tohiks te uut programmi käivitada. Kui teil on juba treening, pole põhjust seda muuta.
  • Kui teil tekib lihaskrambid või seljavalu, vali harjutused madala aktiivsusega.

Hea südame koormus sel perioodil on tantsimine või zumba klass. Nad tõstavad teie vaimu ja aitavad kaloreid põletada.

Suure intensiivsusega intervallide koolitus

Tüdrukute menstruatsiooni perioodi peetakse parimaks ajavahemikuks suure intensiivsusega intervallikoolituse läbiviimiseks.

Selle põhjuseks on asjaolu, et perioodi alguses väheneb östrogeeni ja progesterooni tase. Sellepärast saab naise keha kergesti ligipääsu säilitatavatele süsivesikutele - glükogeenile, võrreldes kõrge östrogeeni perioodiga, kui rohkem tuleks tugineda rasva aeglasele jagamisele.

Teisisõnu muudab see hormonaalne nihe rasva kergemini kättesaadavaks teie kehas põletamiseks. See võimaldab teil saada lühematest, kuid intensiivsetest treeningutest rohkem efekte kui kuu muudel päevadel.

Venitusharjutused

Venitamine lõdvestab lihaseid hästi ja vähendab krampe. Mõned harjutused 20–30 sekundi jooksul võivad leevendada menstruatsiooni ajal tekkivat seljavalu.

Sügav hingamine meditatsiooni ajal või koos Pilatese ja jooga lõõgastab keha ja leevendab kõhulihaste valu. Kuna nende vähenemine on seotud ka valulike krampidega, aitab sügav hingamine neid leevendada.

Paljud jooga tekitavad alaselja ja lihased vaagna ümber. Uuringud väidavad, et tavaline jooga praktika 35–40 minutit päevas vähendab märgatavalt ärevust, viha ja depressiooni ning suurendab naiste üldist heaolu nende perioodide jooksul.

Kas on võimalik baari menstruatsiooni ajal teha? Eksperdid tunnistavad, et on mitmeid konkreetseid harjutusi, mida soovitatakse sel perioodil vältida. Sellesse kategooriasse kuuluvad pööratud positsioonid joogast. Põhirõhk seisneb asendi või asendi vältimises, kui tekib ebamugavustunne.

Tugevuse harjutused

Tugevusõpe suurendab lihasjõudu ja suurendab ainevahetuse kiirust, mis aitab teil vältida selle aja jooksul kaalutõusu.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik pressida ajakirjanduses? Harjutused, mille eesmärk on tugevdada alaselja ja kõhulihaseid, parandada toetust ja vähendada menstruatsiooniga seotud valu.

Estrogeeni tase menstruatsiooni ajal on minimaalne. See võib sind tunda tugevamaks, kui tõstate.

Kui aga räägime barbelliga kükitamisest, ei tohiks me liiga palju kaalu tõsta, sest see avaldab survet keha lihastele, mis võib halvendada lihaste spasme. Kui teil tekib väsimus, vähendage töökaalu veidi, et vältida vigastusi ja keskenduda treeningule.

Ohutusabinõud

Tegelikult on väga vähe harjutusi, mida menstruatsiooni ajal tuleks vältida.

Menstruatsiooniga seotud sümptomite, sealhulgas krampide, alaseljavalu, veepeetuse, ärrituvuse ja muu ebamugavuse leevendamiseks on soovitatav kehaline aktiivsus.

Jooga, südame- ja jõutreeningu regulaarne praktika aitab parandada teie heaolu ja lühendada ebameeldivate sümptomite kestust.

  • Siiski näitavad uuringud, et menstruatsiooni perioodil võib täheldada põlveliigese suurenenud haavatavust. Reeglina võib hüppamise või keha kiire käikuga seotud harjutused viia sidemete purunemiseni, mistõttu sellised tegevused tuleks ajutiselt hoiduda.
  • Kui te ei tea oma võimeid, proovige teostada harjutusi madala intensiivsusega ja lülita aktiivsemale tööle, kui tunnete end normaalsena. Isegi lihtne jalutuskäik loetakse treeninguks ja see aitab teil parandada oma heaolu.

Kui tunnete end tõesti halbana või tunnete tõsist ebamugavust ja krampe, ärge sundige ennast treenima. Mõnikord küsib keha puhkust ja taastumist.

Koolitus menstruatsiooni ajal: kas on võimalik sportida?

Vancouveri Ülikoolis läbiviidud uuringute tulemuste kohaselt öeldi, et menstruatsiooni ajal on sportkoormused hästi talutavad ja neil on neist suur mõju. Stanfordi ülikooli spordiarst oma teaduslike uuringute põhjal kirjutab, et naistel on menstruatsiooni ajal hormonaalne taust sarnane meeste omaga, vähendades östrogeeni ja progesterooni taset, kiirendades ainevahetust ja suurendades vastupidavust.

Mis juhtub, kui spordiaeg on perioodi jooksul?

Teadus küsimusele, kas on võimalik sportida menstruatsiooni ajal, vastab väitele, et regulaarse treeningu tulemusena on mõned PMSi sümptomid leevendunud:

  • vähem valu rinnus;
  • ei puhitus;
  • ei ole neuroosi, ärrituvust ja pisarust;
  • stimuleerib ainevahetust;
  • vereringet parandatakse;
  • hapniku ja toidu kiirendatud kohaletoimetamine rakkudele.

Parandamine toimub mitte liiga jõuliste treeningute läbiviimisel. Vastasel korral süvendab aktiivne treening ainult PMSi sümptomeid.

Kuu esimesel päeval eraldatakse endomeetriumi membraan. See, nagu ka kogu menstruatsioon, ei ole haigus, kuid igal naisel on sümptomid premenstruaalseks sündroomiks ja esimene kuni teine ​​menstruatsioon ilmneb erinevalt: peavalu, rindkere, kõhupiirkond ja südame piirkonnas, rõhu tõus ja õhu puudumine, suurenenud higistamine, krambid, kihelusjäsemed ja piinav sagedane urineerimisnõue. Sellistel juhtudel väheneb treeningu ajal koormus.

Koolitusvõimalused ja tsükli faasid

Menstruatsioonitsükkel areneb vastavalt kolmele faasile:

Esimese follikulaarse faasi kestus on 10-15 päeva. Folliikulite hormooni suurenemine ja munasarjade folliikulite kasvu stimuleerimine. Östrogeeni tase on kõrgem kui progesteroonil. Rasva põletamine on kiirem kui suhkur. Seetõttu peaks koolitus olema vähem intensiivne.

Ovulatsioonifaasi perioodi iseloomustab luteiniseeriva hormooni kontsentratsiooni suurenemine. Ovulatsioon toimub - muna lahkub munasarjast kõhukelmeõõnde ja munarakk suleb. See toob kaasa progesterooni tootmise, muutub rohkem kui östrogeen, samuti glükoosi aktiivne põletamine. Siis on soovitatav treeningu intensiivsust suurendada.

Kes ja miks te ei saa spordiga mängida kriitilistel päevadel

Naine, erinevalt mehest, on raskem raskusi raskemini tõsta rohkem kui 8 korda. Seetõttu, kui valu kõhuvalu all peaks: t

  • Ärge tõstke rasket kaalu 5-8 kordusele;
  • kõrvaldada ajakirjanduskoormus, eriti alumine koormus, või asendada see kerge treeninguga;
  • kõrvaldada surnukoormused (jõutreeningud), squatsid, hüpped, hüperextension, keha painutamise ja tõmbamise harjutused.

Igakuise spordi puhul on üldised vastunäidustused. Nimelt:

  • raske veritsus;
  • ägeda valu sündroomid kõhus;
  • migreenipeavalud;
  • harjutused pööratud positsioonide juuresolekul;
  • günekoloogilised haigused;
  • düsmenorröa - tsükli rikkumine;
  • endometrioos või emaka fibroidid;
  • pearinglus ja minestus.

Sport ja harjutused menstruatsiooniks

Menstruatsiooni ajal saate keskenduda rassi jalutamisele, sörkimisele, jalgrattasõidule, ujumisele, joogale, vesiaeroobikale, isoleeritud harjutustele väikese kaaluga. Päevaklasse saate maksta 30 minutit.

Kuidas koolitust ette valmistada?

  • kasutage tampooni või padi (kui te olete tampoonide suhtes allergiline);
  • kandke tumedat vormi: kampsunid või püksid ja avar t-särk;
  • kõrvaldada lühikesed lühikesed püksid;
  • kasutage looduslikke aluspesu või poksijaid.

Ärge jooge kohvi ja Coca-Cola enne treeningut - nad suurendavad valu emaka piirkonnas. Kui vedelik on kadunud, täiendada keha täiendava veega enne treeningut, harjutuste ja treeningu vahel. See aitab vähendada väsimust ja kõrvaldada peavalu.

Milliseid harjutusi tuleks teha kriitiliste päevade jooksul? Videokoolitus:

Kuidas treeningut alustada?

Venitusharjutuste abil saate kergendada kõhukrampe ja vähendada spasmi. Ärge segage jooga kujutamist:

  • PI - kinnitage neljakordne asend: taga - painutage, pea - üles tõstke;
  • PI - lamades seljas, asend: põlved - tõmmake oma rinnale, käed kinni vasikad.

Kerge kardio kasutage kiiret kõndimist pidevas tempos või südame ja veresoonte aktiivsust. Kaalu tõstmise puhul on töö lubatud tavapärase koolitusprogrammi kohaselt, kuid kaalu ja intensiivsust tuleks vähendada.

Bassein

Meditsiin mitte ainult ei keela, vaid soovitab ka ujumist. See aitab vähendada lihaskrampe ja nimmevalu. Ei ole vaja näidata laiaulatuslikku ronimist, rahulikku ujumistempot või mõõdukat vesiaeroobikat sobiks paremini kõhu ja keha lihasüsteemis.

Külm vesi vees basseinis suurendab lihaste spasme, seega vali soojendusega veega bassein. Hügieeni korral kasutage tampooni või spetsiaalset silikoonist korki.

Spordisaalis

Vereringe parandamiseks, ebamugavustunde ja kõhuvalu vähendamiseks kõhupiirkonnas, välistamaks selle kõhupuhitust, soovitame kasutada kardiovaskulaarset treeningut kasutades jooksulint, ellipsi, stepperit või treeningratast. Tugevusõppused valitakse ainult alumise selja mahalaadimiseks - seljas, küljel ja kõhus.

Bodyflexi harjutused, mis laadivad vaagnapõhja ja alumise kõhu, vaakumharjutus (kõhu tõmbamine) tuleks välja jätta.

Grupitunnid

Menstruatsiooni ajal on kasulik füüsiline aktiivsus, meeldiv, kõrgenev meeleolu ja kerge pulss. Seetõttu saate teha aeroobikat, tantsimist, võitluskunstide kujundamist, Pilatese.

Menstruatsiooniperioodil võivad naised olla ja peaksid sõltuma terviseseisundist. Kasuta koolitust õrna koormusega. Keha väljatõmbamine aktiivse ja tugeva treeninguga ei ole soovitatav.

Günekoloogi ja treeneri arvamused: kas menstruatsiooni ajal on võimalik tegeleda sobivusega?

Tere, kallid lugejad! See materjal kehtib ainult tüdrukute ja naiste kohta. Selles vastan ma üsna delikaatsele küsimusele: kas menstruatsiooni ajal on võimalik teha sobivust?

Menstruaaltsükli faasid

Naine keha on looduse poolt loodud tõeline kunstiteos. See on ainulaadne ja kõike seda peetakse kõige väiksemaks. Selle peamine eesmärk on laste sünd. Sellepärast on naise keha pidevalt valmis valmisolekusse viima puberteedi hilisest perioodist (11-16 aastat) kuni küpseni (45-60 aastat).

Menstruatsioonitsükkel on perioodiline muutus naise kehas, mille eesmärk on valmistada keha võimalikuks raseduseks.

See koosneb mitmest etapist:

  • Follikulaarne - selles staadiumis moodustub folliikul, millest ilmub munarakk. Selle perioodi algus langeb kokku menstruaalveritsemise esimese päevaga ja lõpeb ovulatsiooni ajal;
  • Ovulatsioon - see tähendab munarakkude vabanemine, mis on valmis viljastamiseks folliikule kõhuõõnde. Tähelepanuväärne on see, et emane keha sisaldab rohkem kui kolmsada tuhat muna! Ja nad kõik on moodustunud emakas ja hakkavad küpsema puberteedieas. Ovulatsioon peatatakse ajutiselt raseduse ajal ja kaob täielikult menopausi algusega;
  • Luteiin - seda perioodi nimetatakse ka korpus luteumi faasiks: see algab kohe pärast ovulatsiooni ja kestab nii kaua, kui on kollane keha (folliikule) - umbes 10-14 päeva. Corpus luteumi peamine ülesanne on hormoonide - progesterooni ja östrogeeni - tootmine, mis on vajalikud loote normaalseks kontseptsiooniks ja arenguks enne platsenta moodustumist. Kui muna ei ole viljastatud, siis imendub korpus. Siis algab menstruaalverejooks uuesti.

Menstruaaltsükli kestus tütarlastel on 21 kuni 36 päeva. Tavaliselt on see 28 päeva.

Kuidas sport mõjutab teie perioodi?

Iga naise keha on individuaalne. Mõnel perioodil on praktiliselt samad päevad nagu tavaliselt, kuid teiste jaoks - väga raske aeg.

Seetõttu on tüdrukud sageli imestavad: kuidas sport mõjutab menstruaaltsüklit?

Professionaalsed sportlased tunnistavad, et kui “nendel päevadel” võistlustele langeb, muutub see tõeliseks tragöödiaks.

Uuringud on näidanud, et menstruaalverejooksu perioodil vähenevad võimsuse ja kiiruse näitajad, samuti vastupidavus. Selle põhjuseks on kõrge östrogeeni tase, mis soodustab vedeliku kogunemist organismis, mis viib lihaste lõõgastumiseni.

Seetõttu on intensiivne koolitus parem tühistada - nad mitte ainult ei too soovitud efekti, vaid võivad olla ka ohtlikud. Parem on neid asendada teiste, säästvamate tegevustega - kerge sörkimine, võimlemine, jooga.

Perioodide puudumine sobivuse tõttu

Mõned naised kurdavad, et pärast spordis osalemist kaotasid nende perioodid. Loomulikult on nende puudumine, mis ei ole põhjustatud rasedusest tervet tüdrukut, üsna häiriv märk. Aga miks see juhtub ja kas see on normaalne?

Kõigepealt, pidage meeles - kui te pole kunagi varem spordis olnud ja otsustas seejärel järsult seda kõike teha, tajutakse teie keha esimese treeningnädala jooksul tõsise stressina. Ja see omakorda mõjutab hormonaalset tausta, seega on menstruatsiooni hilinemine koolituse esimestel kuudel täiesti normaalne.

See on üsna teine ​​asi - regulaarne kurnav treening koos jäiga toitumise ja une puudumisega. Sellised eksperimendid oma kehaga viivad kroonilise väsimuse sündroomi, mis võib põhjustada ka menstruatsiooni kadumist. Sel juhul peaksite ennast rohkem puhkama. Kui tsükkel jätkub, külastage günekoloogi.

Ohus on ka tüdrukud, kes soovivad oma keha täiuslikuks tuua. Terve, toonitud ja ilus näitaja on suurepärane. Kuid rasvakiht mängib naise kehas olulist rolli. Tavaliselt peaks tüdruku keha sisaldama 15-20% rasva. See arv ei sobi ideaalselt täiusliku välimuse ideedega - nii et lihaste reljeef on selgelt nähtav, rasva tase ei tohiks ületada 10-12%. See võib põhjustada ka probleeme naiste menstruaaltsükliga.

Igal juhul on enam kui 10 päeva pikkuse punase perioodi hilinemine põhjus külastada günekoloogi.

Kas ma saan oma perioodi jooksul treenida?

Vastus sellele küsimusele muretseb paljude naiste pärast, sest selle kohta on palju vastuolulisi andmeid - mis tahes tegevuse täielikust keelustamisest kuni soovitusteni suurendada töökoormust kriitiliste päevade jooksul.

Tegelikult saate tegeleda ja mõnel juhul isegi vaja. Aga sa peaksid õigesti valima koormuse ja järgima teatud reegleid. Seda arutatakse allpool.

Fitness menstruatsiooni ajal: günekoloogide arvamus

Müüt, et sünnitusarst-günekoloogid kategooriliselt keelavad igasuguse füüsilise aktiivsuse menstruatsiooni ajal, on üsna tavaline.

Selle valdkonna tunnustatud ekspertide sõnul on võimalik spordiga tegeleda ja seda isegi vaja minna, et parandada selle aja jooksul vereringet. Välja arvatud ainult liiga intensiivne, kurnav ja tugev koolitus.

Arstid tunnistavad ka, et just verejooksu ja lihasspasmid on ühed kõige sagedasemad verejooksu päevadel valulike tunnete põhjused. Seetõttu on liikumise puudumine selle perioodi jooksul isegi kahjulik: valulike perioodidega kohtumiste hulgas on tervetel naistel sageli võimlemisõppused ja venitus.

Siiski, kui arst keelab mingil põhjusel menstruatsiooni ajal spordi mängida, peaksite kuulama tema soovitusi ja ootama veritsuse lõppu.

Sport menstruatsiooni ajal: kasu ja kahju

Tegelikult avaldab õige kehaline aktiivsus naise kehale positiivset mõju. Seda väljendatakse:

  • Valu vähendamine menstruatsiooni ajal
  • Vereringe parandamine
  • ICP kõrvaldamine
  • Normaliseerimise ebastabiilne tsükkel

Naise keha kahjustamist võivad põhjustada ainult menstruatsiooni ajal esinevad valed koormused, samuti isikliku hügieeni reeglite eiramine koolituse ajal ja harjutuste jätkumine hoolimata halbast heaolust.

Vastunäidustused

Menstruatsiooni ajal on vaja keelduda füüsilisest tegevusest järgmistel juhtudel:

  • Kui teil on raske veritsus (hügieenitooted, mille maksimaalne neelduvus kestab vähem kui üks tund) või tühjeneb trombidega
  • Teid piinab kramplik, mida liigutused raskendavad.
  • On nõrkus, pearinglus
  • Menstruaaltsükliga on seotud günekoloogilised haigused ja häired

Õigus: sport ja harjutused menstruatsiooni ajal

Pole tähtis, kas olete kodus või jõusaalis, kas olete pürgiv sportlane või pro - igal juhul peate oma treeningplaani enne menstruatsiooniperioodi vastavalt oma tervise ja keha omadustele kohandama.

Koolituse ettevalmistamine

Menstruatsiooni ajal on eriti oluline järgida isikliku hügieeni eeskirju. Nõrgestatud keha on sel ajal tundlik patogeenide kahjuliku mõju suhtes. Hooldustoodete hiline asendamine võib põhjustada tõsiseid tagajärgi - esiteks on see mürgine šokk. Selle sümptomiteks on iiveldus, oksendamine, valulik kõhulahtisus, palavik ja lööve. Mürgine šokk on surmav, selle esinemise korral pöörduge koheselt arsti poole.

Seetõttu on enne ja pärast treeningut vaja dušš ja padi või tampooni vahetamine.

Isegi õrnade tegevuste ajal higistab naine, mis võib põhjustada mähe löövet ja ebamugavust intiimses piirkonnas. Selle vältimiseks on soovitatav kasutada intiimseks hügieeniks kasutatavaid spetsiaalseid vahendeid - geel, salvrätikud ja rahustav kreem lastele, ilma lõhnaaineteta.

Paljud tüdrukud on piinlik, et minna oma perioodi jooksul jõusaali, kartes, et treeningu ajal võib tekkida leke. Ebamugava olukorra vältimiseks on soovitatav kombineerida tampoon keskmise neeldumisvõimega padjaga ning ka tume riideid.

Kui külastate grupiklasse, ärge unustage, et hoiatate treenerit, et teil on kriitilised päevad - ta vähendab teie koormust.

Kui klassid peavad peatuma

Menstruatsiooni ajal peate oma keha tundlikult kuulama. Sageli juhtub, et treeningu alguses tunneb naine suurt ja treeningu ajal muutub ta väga haigeks. Et olukorda ei halvendaks, on parem lõpetada koolitus järgmistel juhtudel:

  • Jäsemete nõrkuse ja värisemise tunne
  • Terav ja tugev kõhuvalu
  • Suurenenud heide, "üleujutuse" tunne
  • Iiveldus
  • Liiga palju higistamist

Lubatud harjutused menstruatsiooni ajal

Parimad menstruatsioonikoolitused on:

  • Jalutuskäik See on suurepärane võimalus asendada oma sörkimine;
  • Streyching (venitamine). Seda tüüpi koolitus ei aita mitte ainult säilitada lihaseid heas korras, vaid ka leevendab valu. Lisaks on uuringud näidanud, et menstruatsiooni ajal on lihaste lõdvestunud seisundi tõttu venitamine palju efektiivsem;
  • Pilates ja jooga. Vaikne tempo ja kerge töökoormus võimaldavad teil töötada rõõmuga ja ilma ajata naiste tervisele;
  • Ujumine See võimaldab teil mitte ainult füüsiliselt, vaid ka emotsionaalselt lõõgastuda, mis on kriitilistel päevadel naistele väga oluline. Kahjuks ei võimalda kõigi basseinide haldamine naistel osaleda kriitiliste päevade klassides teiste külastajate mugavuse ja sanitaarstandardite järgimise tõttu. Mõõduka verejooksu korral võivad kaasaegsed tampoonid siiski hoida vette sattumist ka naise sees.

Keelatud menstruatsiooniharjutused

Kriitilistel päevadel tuleks koolitusest välja jätta järgmised harjutused:

  • Eesmärgiks on kõhu lihased. Menstruatsiooni ajal ei tohiks mao koormust tekitada. Te peate loobuma keerdumisest, painutamisest ja jooga asanadest.
  • Tugevuse harjutused. Kas see on lihtsalt kaalude tõstmine või simulaatorite kasutamine - see kõik suurendab verejooksu ja survet ajakirjanduses.
  • Südame koolitus. Intensiivse aeroobse treeningu ajal kiireneb kehas vereringe, mistõttu voolamine muutub rikkamaks. Peame sellised tegevused asendama või oluliselt lihtsustama.

Unerežiim ja toitumine

Menstruatsiooni ajal nõrkuse ja väsimuse vältimiseks peaks naine piisavalt magama ja korralikult sööma.

Statistika kohaselt on umbes 40% naistest selle aja jooksul halvasti maganud. Menstruatsiooni ajal toimub tüdrukutes hormonaalsed protsessid, mis mõjutavad mitte ainult füüsilist, vaid ka emotsionaalset seisundit. Seetõttu põhjustab unetus kõige sagedamini psühho-emotsionaalset tegurit.

Tugevate heitmete korral on see tingitud vajadusest tõusta öö keskel hügieeni- ja puhastusvahendite asendamiseks. Kerge sporditegevus aitab naisel rahuneda, mis tähendab, et nad parandavad une. Õhtune treening on praegu eriti kasulik.

Kui jääte dieedi juurde, tuleb kuu esimestel päevadel pehmendada. Loomulikult ei ole kriitilised päevad põhjuseks kommide ja kookide väljavõtmiseks. Kuid saate endale lubada tervislikke maiustusi - näiteks mesi pähklite, kuivatatud puuviljade ja isegi tumeda šokolaadiga. Lisaks on kriitilised päevad pettuse jaoks suurepärane aeg, st toitumise häirimine: toidust saadud liigne energia kasutatakse keha taastamiseks.

Toitumisspetsialistid soovitavad ka hellitada ennast värske ananassiga: see sisaldab erilist ainet - bromelaiini. See lõdvestab lihaseid ja leevendab spasmi põhjustatud valu.

See on hea lisada toitumine toidud, mis suurendavad hemoglobiini - tatar, granaatõuna, maks ja peet. Aga õhtuti on klaas punast veini, mis on leiutatud alkohoolsete jookide kasutamise õigustamiseks. Alkohol menstruatsiooni ajal on rangelt keelatud.

Kokkuvõttes võin öelda ainult seda, et liikumine on elu. Kuid ainult juhul, kui see ei ole kahjulik. Seetõttu võib menstruatsiooni ajal toimuda vastunäidustuste puudumine, normaalne heaolu ja soovituste täitmine harjutuste valikul.

Kui see teave on teile kasulik - jagage seda artiklit oma sõpradega sotsiaalsetes võrgustikes.

Ja kui soovite teada koolituse ja toitumise kohta, siis ainult usaldusväärset ja usaldusväärset teavet - tellige minu blogi ja oodake uusi materjale!

Menetluse ajal treeningu treeningud jõusaalis

Paljud naised treenivad regulaarselt ja käivad spordisaalides. Nad vastavad režiimile ja tegutsevad ainult teatud päevadel. Kuid kui menstruatsioon tuleb, ei ole kõik naised valmis selleks ajaks väljaõppest loobuma. Selle põhjal on paljudele huvitav, kas menüüs on võimalik jõusaali külastada.

Eksperdid ütlevad, et jõusaali minemine on halb mõte. Kuna naised tunnevad menstruatsiooni ajal sageli halvasti, on neil kõhuvalu ja nõrkus. Seega, kui laadite ennast treeningutega, võib see halveneda.

Millal jõusaali minna on ohutu?

Menstruatsioonitsükli ajal täheldatakse naise kehas muutusi, mis ilmneb ka naise käitumisest. Igal tsükli etapil on järgmised omadused:

  1. Esimene etapp on kriitiliste päevade algus. See kestab 3 kuni 7 päeva. Selles seisundis on naistel rike ja kõhuvalu ning mõnikord peavalu. Tänapäeval on parem spordist loobuda.
  2. Teine etapp on follikulaarne. Ta tuleb siis, kui tema periood lõpeb. Selle kestus on 6-7 päeva. Nendel päevadel hakkab naise keha taastuma ja elama. Östrogeen suureneb, veresoonte ja südame töö ning ainevahetus kiireneb. Selle aja jooksul on vaja treenida. Te hakkate suurendama suurt jõudu ja energiat. Paljud tüdrukud märgivad meeleolu ja jõuallikate suurenemist. Ka selle aja jooksul on võimalik kaalust alla võtta, kui teil on see. Teises etapis reageerivad nad hästi lihaste koormusele, nad taastuvad kiiremini. Seetõttu on selles etapis soovitatav teha rohkem sporti.
  3. Kolmas etapp on ovulatsioon. See kestab mitu päeva. See on peamine punkt, sest see on mõeldud lapse kujutamiseks. Selle aja jooksul on palju võimalusi kontseptsiooniks.
  4. Neljas etapp on luteaal. See on igakuise tsükli viimane etapp, see on 12-16 päeva. Koolitus on sel ajal lubatud, kuid koormust on parem vähendada. Te ise tunnete, et hakkate kaotama palju jõudu ja sa ei saa palju õppida.

Mõtlema jõusaali juurde peetakse tsükli esimeses etapis. Kuna menstruatsiooni alguses on palju. Naine muutub nõrgaks, tasakaalustamata ja hajutatud. Selline riik võib takistada jõusaali kasutamist. Spordi on võimalik mängida ebameeldivatel päevadel, kuid jälgida koolituse koormust ja aega.

Mis on lubatud ja mis ei ole kriitilistel päevadel?

Hormoonid menstruatsiooni muutumise ajal on östrogeeni ja progesterooni vähenemine, mis toob kaasa naise keha nõrkuse. Soovitav on mitte survet avaldada ja mitte kaalusid tõsta, vähemalt lähenemiste arvu vähendamiseks.

Mine jõusaali või istuge sel hetkel kodus - iga naise valik. Kui ta tunneb end normaalsena, ei ole nõrkust ega pearinglust - võite minna. Kuid harjutused tuleks välja jätta:

  • vajutage;
  • Kaalu tõstmine;
  • squats;
  • kitse hüppamine ja painutamine;
  • tugev ja terav keha paindub.

Kui naine on harjunud saali külastama ja seda regulaarselt tegema, ei tohiks te sellist tegevust keelduda. Mõni päev võib vahele jätta, kui see on nõrk ja verejooks on tugev ning kui riik naaseb tavalisse, mine jõusaali ja treenige rahulikult.

Peamised punktid

Kriitilistel päevadel on hea treening õrn sõidu- või treeningratast. See aitab leevendada stressi ja parandada keha üldist seisundit. Rütmilised liigutused aitavad eemaldada valu kõhu all ja kogu kehas. Selleks võite rakendada venitades lihaseid, seda saab teha, kui jõudu ja energiat on väga vähe.

Kas intensiivse treeningu ajal on viivitusi?

Sageli, kui naine muudab oma eluviisi järsult, hakkab jõusaali minema, viibib tööl ja palju muud, läheb keha teisele tasandile. Menstruatsioonitsükkel on paha ja nad võivad olla tõsised. Siinkohal ärge viivitage günekoloogi reisi. Te peate konsulteerima oma arstiga ja võtma meetmeid keha üldseisundi normaliseerimiseks.

Kui hakkate seisundi tõttu närviliseks muutuma, põhjustab see halvenemist. Parem on vaheaega ja oodata, kuni igakuine muutumine on normaalne. Ja siis vähese tempoga, et alustada uuesti, et keha harjuks tugevale füüsilisele ja emotsionaalsele stressile.

Kuidas koolitust ehitada?

Sportimisel tuleb arvestada tsüklit. Jälgige iga treeningut ja koormust. Kui naine tunneb ennast perioodi jooksul halvasti, on parem mitte osaleda klassides. Harjutused peaksid olema paindlikud. Ehita väljaõpe endale ja mitte vastupidi. Tervislik eluviis, fitness, treening, treening - see on kõik hea. Aga parem on mõelda oma tervisele, parem ei ole temaga nalja ja selliseid koormusi tagasi lükata.

Alustamiseks peate ennast treenima. Lihtsalt neid läbi viia ja kuulata heaolu. See on oluline menstruatsiooni algusaegadel, kui nad on väga rikkalikud.

Samuti tuleks koormust järk-järgult suurendada, kuid mitte kohe. See mõjutab hästi naise keha, tema seksuaalsüsteemi ja hormone. Kui teie treeningud on üks kord nädalas ja sa annad end neile täieliku jõuga, antakse tsükli ebaõnnestumine. Sellest ja me järeldame, et sa pead tegema mõõdukalt ja süüa õigesti.

Sport menstruatsiooni ajal

Niisugust huvitavat küsimust nagu spordi mängimine menstruatsiooni ajal võib vastata ainult arst. On mõned vastunäidustused, kus klassid peaksid peatuma. Näiteks noorukite puberteet. Sel ajal hakkab noorukite keha vormima ja suguelundid valmistuvad emaduseks. Seetõttu on menstruatsiooni ajal kasulik mitte koolitada, vaid puhata.

Samuti peaksid spordi katkemised tegema naised, kellel on günekoloogilised haigused ja hiljutised nakkushaigused. Kui tsükkel ei ole regulaarne ja ka menstruatsioon on väga valus, siis tasub seda keelduda.

Sellistel põhjustel ei ole soovitav spordisse minna:

  • kui naine on hiljuti aborti teinud;
  • halva ventilatsiooni korral saalis;
  • kandke mugavaid, lahtisi ja mitte raskeid riideid;
  • võtke veega kaasa, sest keha veetab neid päevi;
  • alustada harjutusi väikese soojenemisega, näiteks venitamisega;
  • kui energiat kulutatakse vähe, on lubatud koormust suurendada.

Menstruatsiooniperioodil on parem tegeleda lihtsa spordiga. Näiteks kõndimine, ujumine või jalgrattasõit, samuti võimlemisõppused.

Menstruatsioonipäevad mõjutavad naise keha. Nad võtavad palju jõudu ja energiat. Seetõttu ei ole soovitav end füüsiliselt koormata. Koolitus peaks olema poole võimsusega ja minimaalse energiatarbimisega.

Kui naine järgib kõiki reegleid ja nõuandeid, siis kuu jooksul jõuab jõusaali juurde. Samuti ärge unustage minna arsti juurde. Parem on kõigepealt konsulteerida ja seejärel viia tervisliku eluviisi juurde, kuna tugev koormus võib avaldada negatiivset mõju iga naise kehale.

Kas menstruatsiooni ajal on võimalik teha sobivust? Harjutus, mida saab teha kriitiliste päevade jooksul

Tüdrukute ja naiste puhul, kes jälgivad spordirežiimi, võivad mõned päevad iga kuu olla tõesti kriitilised, sest kui keeldute iga kord koolitamisest, aeglustub progress alati. Kuid klasside puhul pole vaja täielikult unustada, vaid oluline on teada, milliseid harjutusi saab teha ja mida ei saa menstruatsiooni ajal läbi viia. Mõtle, kas te saate "nendes" päevades teha sobivust.

Kas saan menstruatsiooni ajal jõusaali ja fitnessi juurde minna?

Kindlasti jah! Menstruatsiooni kasutamise eelised on tõestanud paljud eksperdid. Isegi kui sa läksid igakuiselt, peate endiselt jõusaali minema ja treeningut ära jätma. Regulaarne treening aitab vabaneda kriitilistel päevadel või vähemalt vähendada neid ning mõnel juhul vähendada menstruatsiooni kestust. Ärge lükake koolitust edasi ka järgmistel põhjustel:

  • liikumine stimuleerib keha ainevahetust;
  • vereringet parandatakse;
  • siseorganid ja hapnikuga aktiivsemalt küllastunud veri;
  • toitained jõuavad rakku kiiremini;
  • endorfiinide tootmine kiireneb, mille tulemusena paraneb meeleolu ja üldine heaolu;
  • stabiliseeritud veresuhkru tase.

Aga! Liiga raske, intensiivne koolitus võib tagasilöögi tekitada ja olukorda ainult halvendada. Seetõttu on menstruatsiooni ajal vaja vähendada koormust, vähendades treeningutes lähenemiste ja korduste arvu või kasutades väiksemaid kaalusid.

Harjutus, mida ei saa teha menstruatsiooni ajal ja mis tuleks kriitiliste päevade jooksul väljaõppest välja jätta.

On võimatu teostada ja on vaja eemaldada kõik harjutused ajakirjanduses: valetamine, jalgade tõstmine jalgades, keha tõstmine, ribad jne.

Paljudes põhiharjutustes stabiliseeruvad kõhu lihased. See tähendab, et nad võimaldavad teil säilitada tasakaalu, tugevat füüsilist pingutust. Seetõttu on ka menstruatsiooni ajal väljaõppe ajal vaja jätta väljaõpe, kaalutõmbamine, pliit, survetõstmine.

Dünaamilised harjutused ei sobi sobivuse ajal kriitilistel päevadel. Teravad hüpped, burpi, sörkimine suure reie tõstmisega, rõngas tuleks koolist ajutiselt välja jätta.

Koolituse ettevalmistamine: õige riided, veevarustus

Naistele ja tütarlastele, kes tegelevad spordisaaliga, ei ole kriitilistel päevadel mitte vähem oluline koht koolituseks sobiv riietus. Nendel päevadel on soovitatav minna vabamale vormile: eelistatud on laiad sweatpantsid ja lahtised T-särgid. Ärge kandke lühikesi lühikesed lühikesed püksid või tihe säärised. Ärge unustage, et võtate kaasa jõusaaliga pudeli vett. Menstruatsiooni ajal peate tarbima rohkem vett kui tavaliselt, eriti kui kasutate.

Milliseid harjutusi saab teha menstruatsiooni ajal ja miks

Naiste menstruatsioonid võivad toimuda erinevatel viisidel: mõnel juhul kaasneb selle perioodiga tugev valu, teised ei pruugi üldse häirida. Kui kuulute teist tüüpi, siis ei muutu nende päevade treeningklassid teile probleemiks. Piisab peamise koormuse vähendamisest ja selle asendamisest südame- või võimlemisega. Aga kui menstruatsiooni ajal tekib tõsine ebamugavustunne, siis peaks teie treeningkompleks olema ehitatud ainult südame-, venitus- ja valgustugevuse harjutustele.

Südame ja aeroobika

Kardio treening on eriline treeningelement, mis stabiliseerib südame-veresoonkonna süsteemi, kiirendab ainevahetust, laguneb nahaaluse rasva ja normaliseerib vereringet. Menstruatsiooni ajal on kõige kasulikumad südame tüüpi kõndimine, jooksmine ja liikumine seisva jalgrattaga.

Sörkimine / kõndimine

Lihtne jooksmine või kõndimine on suurepärane võimalus kriitilistel päevadel südameõppeks. Neid saab teha jooksulintel või tänaval, valides lihtsa marsruudi ilma teravate ronimisteta ja pööreteta. Sõitmise või kõndimise kestus tuleks arvutada sõltuvalt teie tavalisest kardioajast. Kui see on soojenemine, siis piisab 5–10 minuti pikkusest käitusest. Kui te jooksite jooksvaid päevi 20–30 minutit, siis lühendage seda ajavahemikku 2 korda.

Jooksurajal töötamise / kõndimise tehnika:

  1. Seadke kiirusrežiim simulaatorile (valige mõõdukas tempo).
  2. Alustage treeningut aeglase jalutuskäiguga teekonnal: korrigeerige oma kehahoiakut, sirutage selja ja vaadake edasi.
  3. Sujuvalt liikudes jooksma, vaadake oma tundeid: kui tekib teravaid valusid või kui kõhu raskus muutub tugevamaks, siis ärge suurendage liikumise kiirust.

Jalgratas / jalgratas

Südamena saate kasutada ka treeningratast või jalgrattaga sõita. Kestus arvutatakse sarnaselt eelmise kardio tüübiga - sõltuvalt teie tundetest ja tavalisest treeningust.

Treenige jalgrattaga südameid:

  1. Seadistage simulaatori istme ja kiirusepiirang.
  2. Pane jalad pedaalidele, asetage peopesad käepidemetele, kallutage keha veidi edasi.
  3. Alusta pedaale aeglaselt, sealhulgas jalgade töölihases.
  4. Treeningu ajal ärge vabastage käepidemeid, nii et alaselja ei koormata.

Venitusharjutused ja pilates

Menstruatsiooni ajal peaksid venitusharjutused olema ainult staatilised. Pilatese klassid ja joogaelemendid on selle jaoks suured, sest need võimaldavad mitte ainult lihaseid venitada, vaid ka valu alaselja ja kõhu vastu. Peaasi - ärge kasutage tagurpidi kujutisi, nagu peatoe või koera, allapoole.

"Cobra Pose"

Harjutusel “Cobra Pose” on positiivne mõju naise hormoonidele. Menstruatsiooni ajal leevendab see element närvisüsteemi pingeid, vähendab ärrituvust, stimuleerib siseorganite toimimist ja leevendab selgroolüli koormust.

TÄHTIS! Kõige parem on harjutus teostada 3-4 päeva jooksul menstruatsioonist, kui tavaliselt ei ole selja- ja kõhuvalu.

"Cobra Pose" tehnika on järgmine:

  1. Lie oma kõhule, sirutage jalad ja liitu jalad. Asetage peopesad õlgade alla.
  2. Tõstke aeglaselt keha ülemist osa, kallutades oma käsi sirgete või kergelt küünarnukkidega.
  3. Tõmmake kaela üles, kallutage pea veidi tagasi, kuid ärge liigutage kaela liiga palju.
  4. Tehke 2–3 sissehingamist ja väljahingamist.
  5. Tagasi algusesse tagasi ja korrake harjutust 4-5 korda.

Vastunäidustused: lülisamba ketaste nihkumine, selgroolülide, ishias, tugev valu menstruatsiooni ajal.

Video juhendamine treeninguks:

"Kasside poos"

Harjutus aitab normaliseerida siseorganite verevarustust ja parandada nende normaalset toimimist, eriti menstruatsiooni ajal. Kas harjutus toimub aeglaselt ja kontsentreeritult, hingake ühtlaselt. Aktiivsed lihased: tuharad, abs, seljalihased.

  1. Seisa kõigil neljal: asetage käed ja põlved laiuselt laiusele.
  2. Sissehingamisel, libistades aeglaselt talje, suunake oma silmad edasi, sirutage käed täielikult. Selles asendis peaksite tundma venitamist oma lihaste lihastes.
  3. Siis, kui te välja hingate, tõsta õrnalt oma varukoopia, ümardades seda tugevalt.
  4. Keerake pea alla, tõmmake kaela, silmad tuleb suunata põlvedele. Selles asendis peaksite tundma venitamist selja- ja õlarihmas.

Korda "kassi kujutist" 5-6 korda.

Video õppetund harjutamiseks:

"Camel Pose"

Harjutuse võimalikult tõhusaks ja ohutuks muutmiseks on oluline järgida tehnikat:

  1. Pane põlvili ja tõmmake vöökohale tagasi, toetades end peopesadega vöö all.
  2. Ilma oma õlgade tõstmiseta võtke käed oma kontsadesse.
  3. Ärge kallutage oma pead liiga palju, teie pilk peaks olema suunatud ülespoole.
  4. Püüa mitte tugineda käedele, hoidke oma positsiooni jalgade lihaste abil.
  5. Hingake kogu treeningu ajal ühtlaselt.

Korrake harjutust 4–5 korda, jäädes 20–30 sekundi jooksul tipppositsioonile.

"Camel pose" on arteriaalse hüpertensiooniga inimestele vastunäidustatud!

Video õppetund harjutamiseks:

On palju komplekse, mis on loodud spetsiaalselt menstruatsiooni ajal.

Video: täispikk venitusharjutusi kriitiliste päevade jooksul

Harjutused kaaluga

Kas me saame teha raskusi, milliseid ja miks? Kriitilistel päevadel on lubatud teha kaaluga harjutusi, välja arvatud squatsid, plie, deadlifts ja mõned muud põhiharjutused, mis hõlmavad suurte kaaludega töötamist. Teil on võimalik välja töötada hantlid ja treenida oma käsi, õlgasid, nagu te neid varem koolitanud olete. Võid kasutada jõutreenijaid selja lihaste välja töötamiseks. Aga ärge unustage, et vähendada koormust ja suurendada puhkeaega. Te ei pea harjutusi läbi valu tegema, nii et sa kahjustad ainult keha.

Osaleda spordivarustusega või mitte - see on teie otsus, mis põhineb teie enda tundmistel ja günekoloogi soovitustel. Kui menstruatsioon ei põhjusta ebamugavust, siis saate töötada rutiinse treeninguga, millel on väiksem koormus.

Kontsentreeritud käsipuudega liftid

Selle harjutuse eesmärk on arendada õla biceps lihaseid. Selle peamiseks tunnuseks on ainult ühe liigese isoleeritud töö. Harjutus võimaldab teil luua ilusaid bitseppe ilma suurte kaaludeta ja kõhulihaste minimaalse osalemisega.

  1. Istuge pingil, jalad laienevad õlgadele.
  2. Võtke käsi ühest küljest ja sirutage seda nii, et küünarnukk puudutab põlvi.
  3. Teise käega keskenduge reiedele.
  4. Kui te välja hingate, alustage aeglaselt käe painutamist küünarliiges küünarnukis.
  5. Seejärel tagastage käsi sissehingamise ajal algsesse asendisse.

Lähenemisviiside arv: 4.

Korduste arv: 12 iga käe kohta.

Video juhendamine treeninguks:

Kasvav hantlid küljele

Põhiline harjutus harjutada käsi - hantel kasvatamine küljele. Selle eesmärk on arendada õla ja trapetsi lihaseid. Harjutus vähendab minimaalselt kõhulihaseid (ainult normaalse sirgjoonelise stabiliseerumise korral) ja seda saab teha kriitilistel päevadel.

  1. Püstiasendis võta mõlemad käed käsipuud, siruta selja.
  2. Pane jalad õlgade laiusele.
  3. Laiendage oma käsi külgedele: teie õlad ja küünarnukid tipppunktis peaksid olema samal joonel, käed selle all.
  4. Sissehingamisel laske hantlid aeglaselt algasendisse.

Lähenemisviiside ja korduste arv: 3 × 12.

Video juhendamine treeningule:

Tõmmake rindkere alumine plokk alla

Selle harjutuse eesmärk on ka välja töötada õlad, nimelt deltalihased ja trapets. Harjutust soovitatakse teha menstruatsioonipäevadel, kuna see võimaldab saavutada nähtavaid tulemusi isegi väikese kaaluga töötamisel.

  1. Minge ploki simulaatorisse, reguleerige töökaalu.
  2. Võtke käepide ülemise haardega.
  3. Kui te välja hingate, tõmmake käepide enda poole rinnale.
  4. Tipppunktis tuleb küünarnukid laiali laiali kalduda.
  5. Sissehingamisel tagastage käed pärast 1-2 sekundi pikkuse pausi algset asendit.

Lähenemisviiside ja korduste arv: 4 × 10.

Video õppetund harjutamiseks:

Näpunäiteid ja trikke simulaatorite koolitamiseks menstruatsiooni ajal

Hoolimata kõigist menstruatsiooni käigus pakutavatest eelistest, peaks lõplik vastus küsimusele, mis puudutab menstruatsiooni sobivust, tulema teie enda tundeid. Kui kriitilistel päevadel on kogu perioodi jooksul tõsine valu ja täna on väga raske seda teha, ei tohiks seda valu läbi teha. Teie immuunsüsteem võib selle aja jooksul nõrgeneda ja täiendav koormus võib ainult kahjustada. Sel juhul on parim valik konsulteerida günekoloogiga ja tugeva valu (keha ebanormaalne) põhjuse ühist tuvastamist ja hilisema füüsilise aktiivsuse probleemi lahendamist saalis.

Enamikul juhtudel esineb menstruatsiooni ajal valu kõige rohkem kahe esimese päeva jooksul. Hoiduge nendest päevadest rasketest koormustest. Joo rohkem vett, lõõgastuge, ärge koormake ennast tööga, eriti füüsiliselt. Kolmandal ja järgneval päeval saate naasta oma tavapärasele rutiinile ja alustada treeningut jõusaalis, eelistades aeroobikat, kerget südant, võimlemist ja venitamist.

Kui igakuine läbisõit on peaaegu valutu, ei pea te koolitusrežiimi katkestama. Vähendage töömassi või korduste arvu, suurendage südame- ja võimlemisaja aega.

Video: soovitused erinevatele menstruatsioonifaasidele

Niisiis võtame kokku: on võimalik ja isegi vajalik koolitada kriitilistel päevadel. Samas on vaja järgida nelja põhireeglit: vähendada töökaalu ja / või korduste arvu; ei tee esimeses peatükis kirjeldatud keelatud harjutusi; treenida intuitiivselt, vastavalt tunnetele; puhkeoleku vahel kuni täieliku taastumiseni. Regulaarne treening ei ole tõhus mitte ainult lihaste või kehakaalu langetamisel. Samuti võimaldavad nad tütarlastel ja naistel, kelle menstruatsioon läbib tugeva vaagna valu, vähendada sel ajal krampe ja ebamugavust.

Plussid ja miinused: kas menstruatsiooni ajal on lubatud treening?

Kaasaegsed teadlased ja treenerid annavad sellele delikaatsele küsimusele vastuse: jah, saate menstruatsiooni ajal teha sporti, sealhulgas jõutreeninguid.

Peaasi on valida õige koormus ja koolituse rütm, mis põhineb tsükli faasil ja naise heaolul, samuti keha individuaalsetel omadustel.

Tugevusõpe menstruatsiooni ajal erinevatel etappidel

Koormuse valik sõltub peamiselt menstruaaltsükli faasist.

Kõige parem on välja töötada koolitusprogramm mitte ainult kriitilistel päevadel, vaid ka tsükli iga etapi omaduste arvessevõtmiseks, kuna teatud aja jooksul esinevad naise kehas iseloomulikud muutused.

Kokku on neli etappi:

  • kriitilised päevad (menstruatsioonid otse);
  • folliikul;
  • ovulatsioon;
  • luteaal.

Esiteks: kriitilised päevad

Iga naise menstruatsiooni kestus on individuaalne. Keha normaalse toimimise korral ei ole menstruatsiooniperiood vähemalt kolm, kuid mitte rohkem kui seitse päeva.

Seda protsessi iseloomustavad endomeetriumi eraldumine ja selle eritumine emaka verega. Selles etapis on emakakael veidi avatud.

Keha hormonaalsete kõikumiste tõttu on mõnedel naistel külmavärinad, kehatemperatuuri tõus ja peavalu. Üks menstruatsiooni kõige sagedasemaid sümptomeid on:

  • rinna mahu suurenemine ja selle tundlikkuse suurendamine;
  • alumine kõhuvalu;
  • krambid emakakaelas.

Foto 1. Naisel on kriitiliste päevade jooksul kõhuga valud ja krambid, parem on teha kerget koolitust.

Füüsilise koormuse täielikku tagasilükkamist soovitatakse teha ainult juhul, kui arst on need tervislikel põhjustel keelanud. Te ei tohiks sportimiseks minna, kui:

  • täheldatakse tõsiseid valusid;
  • tühjendamine on liiga suur;
  • pearinglus.

Vastasel juhul ei ole koolitus mitte ainult keelatud, vaid ka soovitatav. Füüsilise aktiivsuse ajal paraneb vaagnapiirkonna vereringe ja alumine seljaosa eemaldab pingeid, mis põhjustab valu vähenemist.

Lisaks koolitusele aitab postmenstruaalset sündroomi toime tulla: kehalise aktiivsuse ajal suurendab "õnne hormoonide" tootmist - endorfiinid, mis vastutavad meeleolu eest ja aitavad toime tulla halva tuju.

Peaasi on see, et kehaline aktiivsus oli mõõdukas. Te ei tohiks ületööd teha ja harjutusi teha kiiresti. Koolitusaega tuleks teha ka tavapärasest vähem: menstruatsiooni ajal püüdke teha rohkem kui pool tundi päevas. Lisaks on soovitatav harjutuste vahele jätta vähemalt ühe päeva jooksul lihaste lõõgastumiseks. Soovitatav treeningu sagedus: 2 päeva pärast.

See on oluline! Tsükli selles etapis läbib tühjendamine erinevaid viise. Kõige valusam on esimene ja teine ​​päev. Kui treeningkuupäev langes sellisel ajal, võite selle vahele jätta, eriti kui tunnete end halvasti.

Intensiivsed harjutused, sealhulgas tugevõpe, on praegu parem mitte läbi viia. Võimsuskoormuse asendamiseks tuleb valida alternatiivsed valgusharjutused.

Selles etapis täheldatakse kõige kõrgemat lihaste elastsust, et saaksite venitada.

Treeningute valimisel ei tohiks kriitiliste päevade ajal peamine reegel panna vaagnapõhja ja kõhu koormust, see tähendab, et välja tuleks jätta kükitamist, ajakirjutamist, baari ja hüppamist ning survetõstmist.

Menstruatsiooni ajal on kõige parem teha venitamist, keha paindlikkust ja jooga harjutusi.

Samuti peaksite pöörama tähelepanu:

  • sportlikel jalutuskäikudel;
  • jalgratas;
  • ujumine;
  • sörkimine

Kui soovid tõesti treenida, tehke harjutusi minimaalsete kaaludega, näiteks iga-aastaste 1–1,5 kg kaaluvate käppadega.

Üldised soovitused koolituseks menstruatsiooni ajal

Olles tegelenud spordiga kriitilistel päevadel, peate järgima reegleid:

  • Vahetage padi või tampoon hästi ette.
  • Kandke tumedaid riideid, soovitavalt must.
  • Kitsas lühikesed püksid ei ole soovitatav.
  • Aluspesu peab olema valmistatud puuvillast.
  • Ärge jooge enne klassi kohvi ja gaseeritud jooke, vaid täitke mineraalvee tõttu vedeliku kadu.

Teiseks: follikulaarne

Selle aja jooksul on folliikulite intensiivne kasv, mille käigus tekivad hiljem munad. Naise keha selles staadiumis on intensiivne folliikuleid stimuleeriva hormooni ja östrogeeni tootmine. See etapp kestab keskmiselt 10 kuni 15 päeva.

Follikulaarse faasi ajal põletatakse rasv kiiremini kui suhkur, kuna on suurenenud östrogeeni tase ja vähenenud progesteroon. Sel põhjusel tuleks treeningut teha intensiivsemalt.

Praeguses etapis saate teostada mis tahes tugevuse harjutusi, kohandades nende kiirust ja intensiivsust. Aktiivne treening ja kõrge süsivesikute toitumine kiirendavad ainevahetust, mis pärast kriitilisi päevi aeglaselt aeglustub.

Tähelepanu! Follikulaarses faasis esineb aktiivne östrogeeni tootmine, nii et keha vajab energia täitmiseks palju süsivesikuid. Proovige selles etapis lisada oma toitumisse see element maksimaalselt.

Siin on näide follikulaarse faasi tugevuskoolitusest:

  • Rihmaga (padjapressiga) kükitades tehke 1–2 soojenemisviisi 5 kuni 10–15 korda.
  • Vertikaalne plokk: 1–2 soojenemisviisi 6 kuni 10–15 korda.

Foto 2. Naine teeb naeratusi barbelliga, lähenemise kestus on umbes üks minut.

  • Kitsa käepidemega survelaud: 1–2 läheneb 6 kuni 10–15.
  • Rod tõmmake lõuale: 1–2 soojenemisviisi 6 kuni 10–15.
  • Vajutage (kõverdamine), täitke kuni 4 korda.

Pärast iga lähenemist peate puhkama. Selle kestus peaks olema vähemalt 45-50 sekundit.

Abi! Mida vähem puhke kestab, seda rohkem kasu treeningust ja seda kiiremini saavutatakse soovitud efekt.

Top